どれだけスキンケアやエイジングケアに力を入れていても、食生活が乱れていると肌トラブルは尽きることなく、美肌には程遠くなってしまいます。
美肌を目指す上で食生活を整えることは大切なポイントです。
そこで今回は、「美肌につながる食生活や美肌に効果的な栄養素」についてお伝えいたします。
目次
美肌は食事から！内側から輝くお肌をつくる食生活のポイント
You Are What You Eat という言葉を聞いたことはありますか？直訳すると「あなたの体は、あなたが食べたものでできている」という意味になります。
つまり、健康は食べ物で決まるということです。
外食・インスタント食品・お菓子・添加物まみれの加工食品….そんなものを原料にして出来上がった身体の細胞は健康ではない可能性が高くなってしまうことは想像できます。
そして、これは身体の健康だけに言っていることではありません。お肌にも当てはまるのです。そのため、美肌になりたいと願うなら、まず食生活を整えることから始めてみましょう。
バランスの良い食事
まずはバランスの良い食事を心がけましょう。バランスの良い食事とは基本的に「主食」「主菜」「副菜」が揃った食事です。
主食：ごはん・パン・麺類など（炭水化物の摂取源・体のエネルギー源になる）
主菜：肉・魚・たまご・大豆などのメインとなるおかず（タンパク質や脂質の摂取源・体をつくる材料となる）
副菜：野菜・きのこ・海藻などを中心としたおかず（ビタミン・ミネラル・食物繊維などの摂取源）
「主食・主菜・副菜」この３つを揃えるだけでも、バランスの良い食事への近道となり、さらに牛乳やチーズなどの乳製品や果物も取り入れると、幅広い栄養素が摂れるバランスの良い食事になります。
食事回数・時間
1日3回の食事から幅広く栄養を摂取し、暴飲暴食や間食をできるだけ控え、朝食は１日のパワーの源になるので、必ず食べるようにしましょう。
朝食から栄養バランスを意識した食事をするのは理想的ですが、時間もなかったりでなかなか難しい方も多いと思います。
大切なのは朝食を抜かないことです。シリアルにヨーグルトをプラスする食事でも良いので、朝食は食べるようにしましょう。
また、食事の時間を意識し、できる限りでいいので食事の時間を決めましょう。決まった時間に1日3回食事することで内臓機能が正常に働くようになり、美肌に近づくことができます。
食事のタイミングで注意してほしい点は、就寝時間の2〜3時間ぐらい前には夕食を済ませておくことです。
就寝時には消化が終わっていることが理想で、消化が終わってないのに就寝すると、身体は寝ながらも消化活動を優先してしまい、内臓が休息する時間が短くなります。
そうなると、眠りが浅くなってしまったり疲れがとれにくくなるなど、質の良い睡眠がとれなくなり、やがて肌環境にも悪影響を及ぼします。
空腹で起床すれば、朝食もおいしくいただけるでしょう。
水分補給
水分補給もしっかりと意識しましょう。毎日摂取する水分は、特に発汗に作用しています。水分を補給することで体内の水分が汗として排出され、皮脂とともに角質層の表面でお肌を保護するバリア機能となり、お肌へのうるおいに影響すると考えられています。
外側からのスキンケアだけで済ませず、水分をしっかり摂ることで内側からの水分補給も行い、健やかなお肌のうるおいをキープしましょう。
美肌を作る4つの栄養素とは
美肌を目指す上で、食生活を整えることが大切であるとお伝えしました。次に、美肌を目指すために積極的に摂りたい4つの栄養素をご紹介します。
タンパク質
筋肉・臓器・髪・爪など身体の基本構造を作る成分です。お肌も例外ではなく、生き生きとしたお肌を作り出す・キープするにはタンパク質は欠かせません。
また、コラーゲンの生成にも欠かせない栄養素なので、たるみ・シワ防止にも効果が期待できます。食事から摂取したタンパク質がアミノ酸に分解されて身体に吸収されると、筋肉・臓器・髪・爪・お肌などの基本構造の材料として使われるだけでなく、ホルモン・代謝酵素・免疫物質などになり、さまざまな働きをしています。
生命を維持するために重要な栄養素であるため、生命維持に重要な部位から優先して使われます。タンパク質が不足してしまうとお肌・髪・爪などは後回しになってしまうので、美肌を目指すのであれば、十分な量のタンパク質を摂取しましょう。
魚・肉・卵・乳製品・豆などがタンパク質を多く含む食品です。
ビタミン
エネルギー源や身体の構成成分にはなりませんが、身体の機能を正常に維持するために不可欠な栄養素です。
血管・粘膜・肌・骨などの健康を保ち、新陳代謝を促す働きをしており、様々な効果を持ちます。
◯ビタミンA
ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素で、抵抗力を強める働きを持っています。ビタミンAは体内では合成できない成分であることから、食べ物やスキンケアなどで外側から補う必要があります。
・うなぎ
・ほうれん草
・にんじん
などに多く含まれています。
◯ビタミンB3（ナイアシン）
ビタミンB3は皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあるビタミンで「ナイアシン」と呼ばれることもあります。
・たらこ
・カツオ
・玄米
・落花生
などに多く含まれています。
◯ビタミンB5（パントテン酸）
ビタミンB5は脂質や糖質などの代謝に関わるビタミンで「パントテン酸」と呼ばれることもあります。シミ・くすみ・シワ・たるみ・毛穴の黒ずみ・お肌の乾燥などビタミンCが作用する美肌効果をサポートします。
・牛乳
・卵
・ブロッコリー
などに多く含まれています。
◯ビタミンB6
ビタミンB6はお肌の素ともいえるタンパク質をつくる働きがあります。また、皮脂分泌をコントロールする役割もあるため、ニキビができやすい人やオイリー肌に悩む人は意識して摂取したい栄養素です。
・バナナ
・マグロ・牛レバー
などに多く含まれています。
◯ビタミンC
ビタミンCは皮膚や粘膜の健康維持を助けるだけでなく、抗酸化作用の働きを持つ栄養素です。また、皮膚の弾力を保つのに必要なコラーゲンの合成に必要不可欠な栄養素です。
・パプリカ
・イチゴ
・ブロッコリー
・みかん
などに多く含まれています。
ただし、水に溶けやすく熱に弱いため、生で食べられるキャベツやフルーツなどから摂るのがおすすめです。
◯ビタミンE
ビタミンEは別名「若返りのビタミン」とも言われ、お肌の土台づくりやトラブル改善などの作用があります。新陳代謝をサポートする作用もあるため、お肌のターンオーバーを整える効果も期待できます。
・植物油
・ナッツ類
・鰻
・タラコ
・カボチャ・アボカド
などに多く含まれています。
ミネラル
ミネラルはお肌の潤いやハリを保つ効果があります。さらにミネラルの中でもセレンとカルシウムがお肌に良いとされています。
セレンは抗酸化作用があるため、アンチエイジング効果に期待できます。また、カルシウムは皮膚の顆粒細胞に作用することで表皮細胞の分裂・増殖・角化・剥離を促進し、お肌のターンオーバー正常化につながります。
・海藻類（わかめ・のり・昆布など）
・魚介類（桜えび・うるめいわしなど）
・納豆
などに多く含まれています。
食物繊維
腸内環境の悪化は肌荒れにつながります。食物繊維はその腸内環境を正常にすることで、お肌の健康を保ちます。
・穀物類（雑穀米、全粒パン、蕎麦）
・野菜（大根、カボチャ、ゴボウ、ブロッコリー、モロヘイヤ）
・豆類（納豆、おから、いんげん豆、小豆）
・キノコ（シイタケ）
・果物
・海藻
・こんにゃく
・大麦
などに多く含まれます。
まとめ
お肌は食べたものからつくられます。健やかなお肌のためにはスキンケアだけでなく食生活を整え、バランスの良い食事をとることが大切です。
美肌に近づくためにも、ご自身の食生活を見直してお肌に良い栄養素を積極的に摂取しましょう。
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